В каких продуктах много углеводов

Углеводами именуются органические соединения с различными свойствами. В зависимости от последних они несут больше пользы или же вреда человеческому организму. Однако независимо от своего типа углеводы являются ведущим поставщиком энергии, так как белки необходимы для воспроизведения мышечных волокон и клеток, а жиры помогают усваиваться витаминам, хорошо выглядеть коже и восстанавливаться нервной системе.

в каких продуктах много углеводов

Проще всего понять различие углеводов, если разделить их на простые соединения и сложные.

К первым относятся моносахариды (лактоза, глюкоза, фруктоза и пр.). Они усваиваются нашим организмом почти также быстро, как сахар (сахароза) растворяется в жидкости. Таким образом, любая сладость обеспечивает резкий выброс инсулина в кровь, после чего следует его резкое падение – такой энергии хватает ненадолго, и чувство голода ощущается незамедлительно. Также стоит знать, что избыточное потребление моносахаридов может привести к сахарному диабету и ожирению. Ведь именно они провоцируют повышение уровня глюкозы и постоянное чувство голода.

Сложные углеводы (крахмал, пектин, клетчатка) более питательны, так как содержат витамины, микроэлементы. Они дольше расщепляются в организме и усваиваются, что обеспечивает постепенное поступление энергии. Именно поэтому все диетологи наставляют плотно завтракать кашами, чтобы утро было бодрым, а в обед вы не съели двойную порцию.
Итак, даже если вы худеете, то знайте, что углеводы вам все равно необходимы, так как без них пострадает организм и внешне и изнутри. Нужно просто выбирать углеводы, которые будут нести только пользу.

Суточная потребность человека в углеводах и для чего они необходимы

Из всего дневного рациона продуктов около 60% должны являться углеводами, так как именно они обеспечивают организм запасом энергии для выполнения всех поставленных задач. В процентах понять не так-то просто, сколько каши положить на тарелку, не так ли? Именно поэтому вам придется потратить 20 минут, чтобы вычислить ту норму калорий, которую использует ваш организм за сутки в зависимости от расходуемой энергии. Вы можете воспользоваться готовыми таблицами, в которых написано соотношение питательных веществ зависимо от возраста и физических нагрузок, но эти цифры достаточно условны и не могут подходить каждому человеку.

Итак, допустим ваш вес 55 кг. Чтобы рассчитать калории, которые необходимы для основного обмена, используйте формулу, основанную на том, что на 1 кг в час тратится 1 ккал: 55 ккал/ч*24ч=1320 ккал/ч.
Если вы женщина, то от этого результата нужно отнять 10%, итого – 1188 ккал/ч.

Эта энергия необходима вашему организму для поддержания всех активных процессов. Однако спите вы лишь 8 ч (в лучшем случае), а остальные чем-либо заняты. Для того чтобы вычислить, сколько калорий расходуется на все ваши повседневные дела, вам необходимо рассчитать свой КФА (коэф. физической активности). С помощью таблицы это сделать очень просто. Когда вы будете знать, свою норму калорий, тогда и сможете вычислить идеальное для себя количество потребляемых углеводов в день.

А теперь поговорим, для чего нам нужны углеводы. Как уже говорилось ранее — они могут выполнять разные задачи в организме. Клетчатка, например, вовсе не усваивается – она просто набухает в желудке, при этом всасывая в себя все то вредное, что там было и выводит это из организма. Также она дает долгое чувство насыщения, так как заполняет ЖКТ. Сегодня, кстати, очень популярными стали отруби, так как они – грубейший углевод, который способен подарить организму множество витаминов, вывести из него шлаки и при этом, практически не содержит в себе калорий.

Чтобы узнать, сколько углеводов из вашей порции каши усвоится, а сколько приходится на клетчатку достаточно открыть таблицу гликемических индексов (ГИ). Чем ниже последний, тем больше клетчатки и пользы в продукте, чем выше, тем более насыщен он простыми углеводами, которые не дадут нам необходимой энергии. В свою очередь моносахариды достаточно калорийны и абсолютно не удовлетворяют наши потребности в пище, отчего мы переедаем и полнеем. Именно это и есть причина ожирения – выбор неправильных углеводов.
Моносахариды необходимы организму для работы мозга, печени, но для этого достаточно съесть пару фруктов в день.

Продукты богатые углеводами

В каких продуктах много углеводов? Продукты разделять на полезные и вредные в зависимости от содержания в них углеводов достаточно просто. Для этого достаточно узнать ГИ того, что мы собираемся употребить в пищу.

Итак, полезные углеводы:

  • Овощи (чеснок, помидоры, капуста, баклажаны, морковь, тыква);
  • Фрукты (абрикосы, сливы, грейпфруты, вишня, клубника, груши, апельсины, киви, яблоки);
  • Грецкие орехи, арахис;
  • Курага, инжир;
  • Свежевыжатые соки без сахара;
  • Каши (перловая, овсяная, гречневая);
  • Макаронные изделия коричневого цвета (признак того, что они изготовлены ик муки грубого помола, которая гораздо полезнее пшеничной);
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Цельное молоко;
  • Черный шоколад, мороженое (на основе соевого молока).

А это углеводы, которые лучше употреблять лишь время от времени:

  • Финики;
  • Виноград, арбузы;
  • Картофель;
  • Консервированные фрукты, варенья;
  • Белый хлеб, мучные изделия из белой муки;
  • Кукурузные хлопья;
  • Сладости (мармелад, конфеты, торты, булочки, халва, пирожные, сладкие творожные массы и сырки);
  • Манная и рисовая каши.

Для того чтобы уменьшить вред простых углеводов употребляйте их до обеда и лучше вместе с со сложными. Например, картофель с зеленым салатом или овсяная каша с добавлением фиников и консервированных фруктов. Благодаря употреблению правильных углеводов вы сможете стать активнее, стройнее и здоровее.