Средиземноморская диета: меню и продукты для диеты

Средиземноморская диета может быть мощным союзником в профилактике ряда заболеваний. Ведь эта диета основана на употреблении таких продуктов как: рыба, овощи, оливковое масло, фрукты, орехи и зерновые продукты, в сопровождении бокала вина или виноградного сока. Эти продукты показали удивительные результаты в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета. Рекомендуется врачами и умеренное потребление хорошего вина.

Все эти результаты — связь между диетой и низким ростом заболеваний, были обнаружены еще в 70х годах. В то время, эпидемиологические исследования показали, что образ жизни которому придерживаются люди в Средиземноморье, особенно на юге Франции, несмотря на большое количество масла, жирной пищи и вина в рационе, имеет низкую частоту инфаркта миокарда, инсульта, по сравнению с другими областями планеты.

Эти показатели исследователи называют «французским паропроводом». Дальнейшие исследования показали, что подобный образ жизни часто встречается и в других странах Средиземноморья, это — Италия и Греция. И что основной фактор, определяющий продолжительность жизни, был связан с едой.В частности, это потребление хорошего вина и оливкового масла. Эти продукты наряду с рыбой, помидорами и баклажанами, вошли в так называемую Средиземноморскую диету.

Польза вина и виноградного сока

Эксперты говорят, что красные вина и виноградный натуральный сок (без содержания воды, сахара и красителей) содержат в себе антоцианы, ресвератрол и полифенолы.Все эти вещества выступают в качестве антиоксиданта. Они содействуют расширению кровеносных сосудов.Кроме того, виноградный сок и виноград это источник клетчатки, витаминов и мощный антиоксидант.

cредиземноморская диетаС помощью вина, а именно его ограниченного потребления, можно сократить риск появления следующих болезней:

Ишемическая болезнь сердца: вино в умеренных количествах тормозит некоторые воспалительные химические вещества, называемые цитокинами. Что влияет на коагуляцию белков и уровень холестерина. Умеренное употребление хорошего вина, способно снизить ЛПНП (плохой холестерин) и повысить ЛПВП (хороший холестерин). Так же, присутствующие в крови тромбоциты, вино делает менее липкими, предотвращения свертывания крови в неправильных местах.
Эти эффекты могут предотвратить засорение коронарной артерии, избегать инфаркта миокарда.

Заболевания головного мозга: Наиболее распространенные воздействие алкоголя на нервную систему являются пьянство и алкоголизм. Однако, если употреблять его в умеренном количестве, вино может уменьшить риск развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Эксперты утверждают, полифенолы присутствующие в вине (особенно в красных сортах) отвечают за предотвращение старения клеток мозга.

Дыхательная система: Недавние эксперименты показали, что вино может уменьшить вероятность инфекции легких, будучи более эффективным, чем некоторые современные антибиотики.

Заболевания пищеварительной системы: Известно, что умеренное потребление вина связано с более низкой частотой язвенной болезни в течение ряда причин: вино как антистрессовая терапия, антимикробная терапия против Helicobacter Pylori. Воздействуя на холестерин, вино может уменьшить вероятность образования камней внутри желчного пузыря.

Заболеваний мочевыводящих путей: Исследования показывают, что вино может уменьшить на 60% риск образования камней мочевого пузыря путем стимулирования.

Диабет: Вино в умеренных количествах улучшает чувствительность периферических клеток к инсулину, особенно у пациентов с диабетом второго типа (инсулинозависимый). Кроме того, вино снижает вероятность смерти от инфаркта миокарда у пациентов с диабетом второго типа. У женщин, исследование показывает, что вино может уменьшить вероятность развития сахарного диабета.

Анемия: алкоголь помогает организму лучше усваивать железо из пищи. Кроме того, бокал вина в среднем содержится 0,5 мг железа.

Кости: Потребление небольшого количества вина способно улучшить плотность костей, снижая шансы развития остеопороза.

Зрение: Вино снижает дегенерацию желтого пятна, распространенную причину слепоты у пожилых людей.

Рак: возможность того, что антиоксиданты, содержащиеся в вине могут предотвратить некоторые виды рака, пробудили интерес многих исследователей по всему миру. Некоторые исследования показывают снижение смертности от ишемической болезни сердца и рака в странах сдержанно пьющих вино. Например, мужчины, которые потребляют вино, разумно и регулярно имеют более низкий риск развития неходжкинской лимфомы.

Продукты для средиземноморской диеты

Средиземноморской диеты, традиционно, характеризуется обилием таких продуктов питания как хлеб, макаронные изделия, овощи, салаты, фрукты и орехи, оливковое масло, как основной источник жиров, умеренное потребление рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц, небольшое количество красного мяса и в малых или умеренных количествах вино, как правило, потребляется оно во время еды. Эта диета с низким содержанием насыщенных жирных кислот, богатая углеводами и клетчаткой, имеет высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот, полученных из оливкового масла.

Рыба
Очень важно, но не просто рыба. Ежедневно рекомендуется потреблять 1-2 порций рыбы. Такой как хек, сельдь, сардины и лосось на гриле или в духовке. Жареную рыбу употреблять не стоит!

Фрукты и овощи
Лучше всего есть свежие или тушеные овощи. Помидор — это специальный ингредиент для средиземноморских народов, присутствует он и в соусах и в салатах и в основных блюдах. Богатый ликопинон, он должен быть основной частью вашего меню. Зеленый салат является второй обязательной составдляющей средиземноморской диеты и может быть частью обеда и ужина. Ну а фрукты могут заменить десерт или перекус утром или днем.  В вечернее время от фруктов нужно отказаться.

Жиры
Богатое антиоксидантами, полезное для здоровья сердца, оливковое масло подходит для заправки салатов и рыбы ежедневно. Но не переусердствуйте. Помните, что каждая столовая ложка оливкового масла содержится около 90 калорий. Эксперты говорят, что потребление двух столовые ложек оливкового масла каждый день, достаточно, чтобы пуличть норму аминокислот, и держать тело в форме.

Цельные зерна
Цельные зерна играют важную роль в рационе блюд средиземноморской кухни. Источники растительного белка, также полезны для организма. Это овсянка, чечевица, фасоль, горох и соя. Они должны быть частью повседневной диеты.

Молочные продукты
Йогурт, молоко и сыр должны быть частью ежедневного меню средиземноморской диеты. Отдавайте предпочтение белому сыру, полу обезжиренному молоку и йогурту.

Примерное меню для средиземноморской диеты

Завтрак: травяной или зеленый чай,  2 бутерброда из ломтика хлеба (зерновой с отрубями) и маленького кусочка козьего сыра или российского сыра. Салат из помидоров черри, с зеленью, заправленный оливковым маслом с морской солью.

Перекус: одна порция фруктов или горсть орехов (миндаль)

Обед: рыба запеченная с травами и специями с оливковым маслом, коричневый рис со специями на гарнир;
или запеченный картофель с томатным соусом, салат из зелени и помидор, 1 стакан красного вина.

Перекус: Натуральный йогурт с фруктами или стакан виноградного сока.

Ужин: Запеченные баклажаны с помидорами и красным перцем и чесноком с тунцом, овощной суп с рыбой или курицей отварной, стакан красного вина.