Чечевица: полезные свойства и как готовить

В чечевице много питательной ценности и, следовательно, она обладает оздоровительными свойствами. Чечевица, прежде всего, содержит много белка, которые могут быть хорошей альтернативой животному белку. Это также очень богатый источник калия, который важен для сердца, источник фолиевой кислоты, важной во время беременности. Какая чечевица лучше — красная, зеленая или желтая?

Чечевица , как и другие бобовые, имеет уникальные преимущества для здоровья , потому что это сокровищница многих питательных веществ. Чечевица хороший источник усваиваемого белка и калия. В отличие от этого, исследователи из Института репродукции животных и пищевой исследований Польской академии наук, нашли в чечевице дубильные вещества — соединения, которые могут защитить организм от рака, в том числе замедляя скорость деления опухолевых клеток.

Есть несколько типов чечевицы, которые с точки зрения калорийности и содержания питательных веществ немного отличаются друг от друга. Так же ростки чечевицы, по сравнению с приготовленными семенами, содержат больше витаминов и минералов.

чечевица полезные свойства

Чечевица — альтернатива мяса

Чечевица может быть альтернативой животного белка, который находится в мясе. 100 г вареной чечевицы содержит до 9 грамм этого питательного вещества. Хоть это и неполноценный белок (он не содержит все незаменимые аминокислоты), однако сочетание чечевицы и других растительных продуктов в один прием пищи, позволяет создать хороший источник сбалансированного белка.

Следует также отметить, что белок чечевицы идет сразу после соевого белка как лучше всего усваиваемый организмом белок растительного происхождения, практически на 85%. Для сравнения — усвояемость мяса составляет 96 процентов. Обратите внимание, что для того, чтобы избежать потери белка, чечевица должны быть посолена в течение 10 минут до окончания варки.

Средняя пищевая ценность приготовленной (без соли) чечевицы на 100 гр:

Калории — 116 ккал

Белок — 9,02 гр.

Жиры — 0,38 гр.

Углеводы — 20,13 гр.

Волокна — 7,9 гр.

Витамин С — 1,5 мг

Тиамин — 0,169 мг

Рибофлавин — 0,073 мг

Ниацин — 1,060 мг

Пантотеновая кислота — 0157 мг

Витамина B6 — 0,178 мг ​​

Фолиевая кислота — 181 мг

Витамин А — 8 МЕ

Витамин К — 1,7 мг

Кальций — 19 мг

Железо — 3,33 мг

Магний — 36 мг

Фосфор — 180 мг

Калий — 369 мг

Натрий — 2 мг

Цинк — 1,27 мг

Чечевица предотвращает гипертонию, анемию и атеросклероз

Чечевица, с низким содержанием натрия, является богатым источником калия — на 100 г вареных зерен до 369 мг элемента. Эта делает ее полезной при лечении и предотвращении гипертонии. Более того чечевица в большом количестве (около 8 мг/100 г) содержит клетчатку, которая способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови, что позволяет регулировать давление.

Регулярное употребление чечевицы не только снижает кровяное давление, но и риск развития атеросклероза, и дальнейшие сердечно-сосудистые заболевания, такие как инсульт или инфаркт.

Чечевица также полезна при лечении анемии (малокровия) — как вследствие дефицита железа и фолиевой кислоты и витамина В12, или мегалобластной анемии. Потому что чечевица содержит значительное количество железа (3,33 мг/100 г) и фолиевой кислоты (181 мг/100 г), которые способствуют образованию эритроцитов и повышению уровня гемоглобина.

Чечевица и потеря веса

Чечевица с низким содержанием жира и хорошим количеством клетчатки, заполняет желудок, в течение длительного времени, давая ощущение сытости, тем самым снижая тягу к сладкой закуски. Это подтверждается результатами исследований из Канады, которые показали, что бобовые очень эффективно утоляют голод. Они утверждают, что употребление в пищу одной порции этого вида растений в день увеличивает сытость на треть по сравнению с диетой, лишенной чечевицы. Кроме того, чечевица богата кислотой и витаминами группы В — веществ, которые регулируют работу нервной системы, что необходимо для того чтобы пережить тяготы потери веса.

Вид чечевицы и польза

Красная чечевица, который является самой популярной, лишена шелухи в отличии от коричневой чечевицы, и благодаря отсутствию шелухи лучше усваивается организмом. Красную чечевицу легко готовить, так что это идеальный ингредиент для супов. Кроме того, она не требует предварительного замачивания.

Коричневая чечевица, которая характеризуется отличительным вкусом, часто является компонентом вегетарианских паштетов и хлеба. Вы можете использовать ее также для производства фарша для свиных отбивных или для приготовления рагу.

Зеленая чечевица имеет очень нежный вкус и при варке не разваривается, но сохраняет текучесть. Вы можете приготовить из нее начинку для вареников или крокетов. Также она хорошо сочетается с салатами.

Желтая чечевица, как и зеленая, имеет нежный вкус. В свою очередь с красной ее объединяет то, что она легко разваривается при варке, поэтому подходит также для супов.

Черная чечевица напоминает икру. Подходит для супов и пикантных закусок.

В свою очередь, самой дорогой и ароматной считается темно-зеленая французская чечевица Дю Пюи, которая сохраняет форму при варке.

Чечевица и диабет

Чечевица имеют низкий гликемический индекс, это потому, что она состоит в основном из сложных углеводов. Кроме того, чечевицы содержит волокна, которые снижают уровень глюкозы в крови. Таким образом, ее можно потреблять при диабете. Гликемический индекс самый маленьким у зеленой чечевицы (GI = 25), затем красный (GI = 30), и желтый (GI = 35).

Чечевица полезна для беременных

Министерство здравоохранения рекомендует женщинам детородного возраста (даже тем, кто не планирует детей) потреблять 400 микрограммов фолиевой кислоты. Витамин В9 может предотвратить развитие врожденных дефектов нервной трубки у плода, таких как анэнцефалия, грыжа нервной системы или расщелина позвоночника. 100 г вареной чечевицы обеспечивает 181 микрограммов драгоценного витамина, это покрывает 45 процентов суточной потребности в фолиевой кислоте. В свою очередь, у беременных женщин, эта доза может быть увеличена с 400 до 600 микрограмм.

Кому следует избегать чечевицу

Употребление в пищу чечевицы следует избегать людям имеющим проблемы с пищеварительной системы, потому что она может вызывать вздутие живота и избыточное брожение в кишечнике. Все из-за олигосахаридов, содержащихся в ней. Они не перевариваются, потому что человек не производит фермент (альфа-галактозидазы), необходимый для завершения его деградации. Поэтому увеличение производства газа в толстом кишечнике и неприятные симптомы со стороны ЖКТ.

Как варить чечевицу

Каждый тип чечевицы отличается по твердости, поэтому каждый должен готовиться по своему. Наименьшее время тратится на подготовку красной чечевицы и желтой, потому что ее не нужно предварительно замочить и можно сварить всего за несколько минут — около 15.

Больше времени варится зеленая чечевица, которая должна быть предварительно замоченная (по крайней мере на 30 минут). Предварительно замоченная зеленая чечевица варят около 40 минут.

Дольше всего варится коричневая чечевица, которая после замачивания, в течении 30 минут, нужно готовить до часа.

Помните, что чечевица очень сильно поглощает воду и в дважды увеличивается по объему, поэтому нужно заливаться в два раза больше воды, чем самой чечевицы (идеальное соотношение является две чашки воды на чашку чечевицы).

Чечевица должна солиться только в конце варки, около 10 минут до конца варки, по двум причинам. После раннего посола происходит затвердение зерна и это повлияет на вкус и потерю белка.

Чечевица может храниться год. В течении этого время цвет может варьироваться, но это не влияет на изменение свойств и аромат чечевицы.

Приготовленная чечевица может храниться в холодильнике в течение недели.